書名：低醣( 減醣) 越吃越瘦 增肌減脂 教你健康無負擔

作者：鄭慶雯 老師領銜 多位同學

書系名稱：餐飲生活04

ISBN：978-986-9668-56-9

出版日期：2019年9月18日

版別：一版一刷

尺寸：17×23公分

定價：220元

裝訂方式：平裝

內容介紹：

◆『食物是最好的醫療』◆

唯有力行，才能免除身體的病痛！透過好的飲食計劃，採購對的食材，造就了身心靈的健康，現代人想要改善體質、遠離疾病，必得從廚房開始、由食物入手；不論中西藥品甚至是所謂的保健食品，都只能是輔助的角色。畢竟我們的身體最基本所需求的乃是食物，而非藥物，不是嗎？

◆CONTROL控醣飲食，節制精製碳水◆

早期的減醣飲食就是糖尿病的控醣飲食，著重在粗纖維的多量攝取，減糖少食藉以平穩自身血糖數值。但是低醣飲食會再嚴苛些，主軸為多量攝取好油為方向。且因低醣飲食對於瘦身者的效果快速明顯，也成為了減肥族群趨之若鶩嘗試的方法。低醣飲食對於血糖平穩是正面的，如果能學習節制過量精製澱粉和精製糖，更是邁向健康美麗一大步！

◇作者序－鄭慶雯◇

我就是個低醣實踐者，這條路我走了5年。

實踐者的無疑，來自於合理知識認知的奠定。過去的我一直是個「擇食」者，有機飲食領域中實踐多年，對於這些年爆發的食安風暴，我都讓自己和家人幸運閃過。【低醣飲食】是我的5 年實踐歷程，當時生了場大病身心交瘁虛弱不已，因醫師一段話，「生病找醫生，飲食靠自己，藥食同源，自己料理。」，於是就啟動了我一步一腳印的【低醣飲食】之路。

初期開始【低醣飲食】，我作為改變飲食的新起點，認真如我天真的以為就是吃肉配青菜的事，飯就少少吃，永遠我的份量就是那3 碟「燙肉片、青蔬、1/3 碗飯」，這樣的吃食方式還認真的實施快1 年，直到血紅素值只剩下6.8，掉髮、指甲裂、心悸無力、還會血壓高。

原來，我吃錯了，錯在我認為的低醣飲食公式就只是「肉、菜、少少飯」就好，雖然懂得好油脂之於【低醣飲食】的必備，卻忽略了好好喝一碗豐富礦物質的骨頭湯。對於一個有子宮肌腺症，每個月都貧血不及補、無膽、喬本氏甲低集於一身的我，這條低醣之路走的實在辛苦。當時，我和多數人一樣的思考點，只在意碳水的高低，完全沒有將「高營養密度」的概念融入飲食中，將身體吃成營養不良，雖然八個月內瘦了近10 公斤，但是人前的病懨懨、氣色不佳，確實也瘦的不光彩，有前功盡棄的無奈。

我生命中的貴人，就是我的低醣啟蒙者「中醫師」，特別針對我的體質，提點了【低醣飲食】的標靶食材和料理調整，逐日踏實照著做，過程中的體質轉變成挖寒啟動，排毒好轉反應，更拜賜如常的低醣飲食。排解順利的過程中，我徹底的戒麵粉，完全走無麩質路線，將身體訓練成「銀針體質」，對於外食添加物及精製糖、澱粉都特別敏感，特別是腸胃道的不適與馬桶的難解難離。所以，我常論「低醣飲食訓練成的銀針體質，能趨吉避凶保安康」。

這五年來的低醣飲食實施過程，我從腸胃調理貧血飲食、學習血糖平衡、均衡油脂運用、低醣擇食料理、排寒養生衛教，我彷彿走了段「如人飲水，冷暖自知」的心路歷程，發生在我身上的每段好轉反應的故事，也印證了因為低醣、戒精製糖、禁麵粉的威力，協助我在中醫調理上更上層樓。

我走這段路途中，所有的經驗值分享，我分享給所有人，更願意站在一個推廣低醣飲食者，讓普羅大眾都能更清楚明白、簡單實施，願所有人都能健康的低醣加油讚。

作者介紹：

鄭慶雯，「30加油讚~低醣飲食計畫」版主

「低醣生酮～加油讚」FB社團歷經了半年多的籌備，前後參與「低糖飲食指南 – 30加油讚實作計畫」的人數多達500多位，而實際完成計畫的200多位酮學中，精挑細選多位酮學來編撰本書。

期盼以正確的飲食思維，搭配本土食材，根據季節的轉換更替食物，並揚棄翻譯書、抄襲外國書等取巧行為，讓往後參與人員能夠很簡單並且明瞭食物的特性，而採購到所需要的食材，不再望食譜而卻步。

目錄：

第一篇低醣飲食

1. 低醣飲食的宗旨，擇食 CHOICE
2. 低醣飲食定義 DEFINITION
3. 如何開始你的低醣飲食？ HOW ？

第二篇低醣飲食五部曲

第一部– 拒絕白色恐怖

第二部– 準備妥當的好油廚房

第三部– 吃食順序

第四部– 重視營養密度

第五部– 學習排毒

第三篇低醣飲食怎麼吃？怎麼做？

1. 油飽早餐
2. 餐盤的標準指標 ＊你必須知道 – 大骨湯、膠原凍
3. 料理食材準則
4. 油脂運用
5. 水炒菜作法
6. 必備飲品製作
7. 排毒

第四篇鄭姐愛叮嚀！

a 水份 Water ？

b 敲膽經 Knocking

c 生理期 Menstrual period

d 礦物質的重要性 Mineral

e 禁麵粉 Flour stop

第五篇天天一餐盤，健康好味道

抗性澱粉煮飯

A.  低醣餐盤

五色沙拉盤佐花椰大骨

薑炒五花肉木耳蛋花湯

滷腿庫肉佐紫山藥五蔬拌櫛瓜

薑黃椰奶雞腿佐青蔬吻仔魚湯

莓果山藥佐水波蛋杏鮑菇

化骨秋刀佐枸杞葉萵苣海帶南瓜

紹興燉補蘑菇蘆筍花椰菜偽飯

紅藜辣番茄牛腩櫻花蝦

化皮燒肉搭五色蔬菜佐起司蛋大骨湯

豬寶盒高麗菜木耳小魚兒

B.   斷醣餐盤

花椰木耳脆皮鹹豬肉佐芥藍

魚下巴佐青江菜肉丸湯

偽炒飯佐芙蓉湯

夏威夷風味牛肋排全餐

結頭燉菜豬肝鯖魚蔬菜蛋

第六篇低糖小料理

味噌豬排

豬油渣天貝沙拉

塔香破布子豆皮

羽衣甘藍蔬菜肉排

低醣無麩質黑芝麻蛋糕

Ｑ＆Ａ 你問我答